片足立ちダイエットは難しい?片足で立てない人の初級トレーニング!

2016年11月22日 ---

片足立ちができない人の簡単練習法

ダイエット法は色々試してみたけれど、ランニングもジョギングもウォーキングも長続きしなかった…という方に度々おすすめされる超簡単ダイエット法がありまして。

その名も、片足立ちダイエット!

読んで字の如く、片足立ちしながら全身でバランスをとることでちゃっかり筋肉トレーニング&基礎代謝向上が期待できちゃうという素敵なダイエット方法です。

1日1分片足で立つだけで50分間のウォーキングに匹敵する効果がある、などとネット上ではまことしやかに囁かれていたりしますね。真偽のほどは怪しいですが…とにかく。

「片足立ちやろうよ!めっちゃオススメだよ!今日からすぐにでもやってみようよ!誰でもできるよ!簡単だよ!カンタンカンタン!」

と言われるわりには、「あれ、片足だと全然立てないんだけど?」という方もたくさんおられるようで。

「1分?30秒?ムリよ、無理のムリムリよ!だって、1秒だって片足で立っていられやしないんだから!」

そんな貴方に、片足立ちダイエットやリハビリテーションの一環として、あるいはロコモーティブシンドローム(ロコモ)予防として開眼片足立ちや閉眼片足立ちができるようになる初心者向けのトレーニングをご紹介!

片足立ちの効用・効果

片足立ちダイエッターを目指す皆さんは、片足立ちの効果にすでに魅かれ実践したい!と強く願っているかと。

片足立ちに興味があるのは他にもリハビリやロコモ予防体操として理学療法士さんに片足立ちを推奨されたとか、あとはヨガの木のポーズや太極拳のドンジャオなど、その他のアクティビティをより良く実践するための筋力トレーニング法として採り入れたい方もおられますので、ここで片足立ちの効果効用をおさらいしておきましょう。

片足立ちの利点

片足立ち(かたあしだち)する女の子

効果効用の前に、まずは片足立ちの利点を確認しておきましょう。

まず、何と言っても道具いらずどこででもできるということ。

きつい筋トレは専用のトレーニングマシンが必要だったり、ランニングなどは広い場所が必要になりますが、片足立ちはただ立つことのできる場所があればすぐにはじめることができます。

バス・電車の待ち時間や通勤通学時間、家事の合間や仕事の途中にだってできるお手軽さが一番のメリットでしょう。

反対にデメリットを上げるとすれば、そもそも片足立ちが出来ない人には実践できないという点。

片足立ちがそもそも高難度の技であり難易度の調整も難しいとなれば、初心者がえいやっと始めてみるには少々ハードルが高すぎるということが欠点としてあげられるでしょう。

これは今回紹介する初級トレーニングで克服できる…はず。

片足立ちは身を引き締める

さて、片足立ちの効果は片足で立っているその足だけに現れるのではありません。

右足の腓腹筋(ふくらはぎにモリッと盛り上がる筋肉)だけマッチョに膨れ上がったら困りますよね?

でもご安心を。

腓腹筋やヒラメ筋が異常に膨れ上がるほどの負荷を自重&片足立ちでかけることはできませんし、脚以外の筋肉も“自動的”に使うことになります。

特に、体幹部と呼ばれる身体の中心部分全体にその効果は波及します。

どうしてでしょうか?

これが片足立ちの身体引き締め効果の肝心要の部分になるのですが、バランスを取るという行為が体幹全体を駆使する全身運動だからです。

つまり、立っている状態を維持するため、座ったりしている時にはほとんど使わない筋肉が自動的に無意識に使われて、さながら勝手にトレーニングされてしまうというわけ。

気持ちを盛り上げてがんばらなくっても、カラダが勝手にバランスを保つために全身で頑張ってくれるのです。

体幹部にある腹筋や背筋を柔軟に駆使して平衡を維持するのは大変なエネルギーを要しますが、だからこそウエストやお腹周りを引き締め、姿勢を良くするという作用もあってダイエット法としてオススメされるという訳です。

片足立ちダイエットを実践していたら不覚にもキュッと引き締まるキレイなアキレス腱を手に入れてしまった…という方はおられるでしょうが、片足立ちで脚の筋肉がムキムキになってしまった…なはんてことにはなりませんので、安心して取り組んでみましょう。

片足立ちは平衡感覚を向上させる

もうひとつ、目には見えにくい効果として平衡感覚・バランス感覚の向上があります。

年をとれば誰しもが足下に不安を覚えたり、実際に転倒してしまったりすることがあります。寝たきりになってしまう高齢者の多くは、転倒による骨折、入院、寝たきりという経過をたどることが大変多く、転倒を防止するための施策が色々と考えられています。

片足立ちトレーニングもその一つ。

実際のところ、小脳と呼ばれる運動に関わる脳部位について多くのことが知られているわけではありませんが、おそらく、細微で精緻な調整によって片足でも立てるように私たちの脳は働いてくれています。

反対に、小脳の働きが衰え脚の筋力も衰えて調整力が上手く働かなくなってくると、お年寄りの転倒事故などにつながってしまうのでしょう。

この平衡感覚やバランス調整能力を調べる試験に「開眼片足立ちテスト」や、目を閉じて行う「閉眼片足立ちテスト」があります。

また、この感覚を維持・向上させるためには、やはり実際に身体を動かして片足立ちなどバランスをとる訓練を重ねるしかありません。

実践!片足立ちができるようになるトレーニング

さて片足立ちのトレーニング効用や美容効果をおさらいしたところで、実際に片足ができない状態から片足立ちできるようになる訓練法やコツを紹介しましょう!

片足立ちができないからと言って、壁や机や手すりにつかまり立ちしていては効果半減

太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えることはできるかもしれませんが、肝心のバランス調整力と体幹筋力が作動してくれなくなってしまいます。

ぜひとも、手を使わずに足だけで立てるように練習してみましょう!(※)

※なお当記事で紹介する対策は両足のみで立つことのできる方を対象としています。両足のみで立つことのできない方、何かにつかまって支えてもらわないと両足でも立てないという方は、決して片足で立つことができません。つかまらずに立てるよう他の方法でトレーニングしましょう。

間接的手法のデメリット

実は以前にも片足立ちできない人向けに、“間接的”なトレーニング法を紹介してきました。

両足裏の3点意識

ぐるぐると回すことで重心の位置を動かし、足裏で支える感覚を鍛える訓練法を「片足立ちテストはぐるぐるバランス訓練法でコツをつかみ上達!」で、またどうしても片足立ちができない理由が姿勢にある場合の対処法を「片足で立てない理由は猫背?姿勢分析・姿勢矯正で立ち姿を美しく!」で紹介しています。

本記事では、より“直接的”に片足立ちの出来る人を目指す方法を開発したので紹介したいと思います。

なぜ“直接的”な方が良いのでしょうか?

それはもちろん、片足立ちダイエットをしたい人にとってまず目標とすべきなのが「片足立ち1分間」だからです。

猫背を矯正したいというのももちろん手段としては有効なはずですが、いかんせん道のりが長いという欠点がありました。

また片足立ちができない人にとっては、ぐるぐると各所を回すトレーニングを積んだ次の段階がいきなり片足立ちでは、やっぱり失敗してしまうという確率が高かったためです。

難易度を調整しつつ、最短距離で「片足立ち1分間」を目指す

そうした直接的手法を着実に確実に実行していきましょう。

基本方針

今回紹介するトレーニング法の基本方針は、「徐々に難易度を上げ、最終的に片足で立つ」です。

難易度の調整ができる、というのが一つの特徴と言えるでしょう。また難易度の調節をすることで、日々記録が伸びていく実感が得られるためトレーニングの継続をしやすいという点も見逃すことはできません。

前後開脚立ちトレーニングの詳細

能書きはこれくらいにして、実際に練習を始めてみましょう。

題して、前後開脚立ちトレーニング!

前後に開脚して立つ、前後開脚立ち(ぜんご・かいきゃく・だち)トレーニング。そのまんまですね!

練習はできればヨガマットの上に裸足で…というのが理想かもしれませんが、特に縛りはありません。いつでもどこででも、靴下や靴を履いたままでも全然OKです。滑りやすい氷の上ならともかく、通常の乾いた床や地面であればどこでも構いません。

左右幅広前後開脚立ち

片足立ち練習法①「左右幅広前後開脚立ち」

さて、まずは足を肩幅に開き、悠然と立ちます。手は腰へ添えるのが良いでしょう。

トレーニング中はどんな場合も呼吸を止めてしまわないように注意しましょう。

次に、おもむろに片足を前に出しましょう

肩幅を維持して、そのまま一歩分、片足を前に出します。

足の右、左は問いません。どちらが良いか分からなければ、まずは右足を一歩前へ出しましょう。

目線は前足の足元へ。

そのまま「30」まで数を数えます。

ストップウォッチや時計で「30秒」など計測しても構いませんが、厳密な時間は問題ではありませんので声に出して数えればOK。息を止めないという意味でも、数えるのが一番でしょう。

以上。

簡単でしたか?簡単にできたなら、反対側の足を前に出してもう一度試してみても良いでしょう。

できたら次のステップへ進みます。

出来なければ、前に出す歩幅を小さくして始めから。一歩分の歩幅で「30」立てるように練習しましょう。始めは手を横に目いっぱい拡げても良いかもしれません。

左右幅狭前後開脚立ち

片足立ち練習法②「左右幅狭前後開脚立ち」

次のステップは、左右幅狭立ちです。「幅広(はばひろ)」の対義語に「幅狭(はばせま)」という言葉があるんですね。

今回の場合には、先ほど肩幅に広げていた両足の間隔を徐々に狭めていきます。

先程の立ち位置から、相変わらず手は腰に添えつつ、少しだけ前に出した足を内側へと寄せます。

そのまま「10」数えましょう。

維持できれば、また少し、足ひとつ分内側へと寄せていくことを繰り返します。

最終的には、左右の足が同じ向きで同じ直線状に載るところまで寄せていきましょう。

できましたか?ふらついちゃう?

最低でも「10」は維持できるまでがんばりましょう。とは言え、頑張り過ぎて転倒しては元も子もありませんので無理せず。

ずっと足元を見ながらやっているようなら、前を向いたりして体勢を変えてみると上手くいくかもしれません。

できないようなら肩幅からやり直し、幅の寄せ方をゆっくり目にして再チャレンジしてみてください。

前後幅狭開脚立ち

片足立ち練習法③「前後幅狭開脚立ち」

さて先ほどの立ち位置のまま、今度は前に出した足を徐々に後ろにスライドさせていきます。手は腰につけたまま。

ゆっくり、5センチメートルずつくらい両足の間隔を縮めていきましょう。

各段階で「10」数えます。

前足のかかとと、後ろ足のつま先がくっつくまで間隔を縮めるては数えること繰り返しましょう。

ここまでくればもう片足立ちの8合目付近、あとは一気に頂上を目指すことができるでしょう。

片足立ちへのアプローチ

片足立ち練習法④「片足立ちへのアプローチ」

ここからは感覚的な事柄になりますが、「重心」を感じてください。

重心は身体の中心部から地球の中心部へ一直線に重みがかかる位置で、人間の身体では骨盤の内側辺りに当たると言われています。これを前後に揺さぶる感覚を覚えてください。

といっても、やることは前足に体重を載せたり、後ろ足に体重を載せ換えたりするだけ。

この時、つま先が浮き上がったり、かかとが地面から離れてしまっても問題ありません。

しっかりと体重の移動(重心の移動)を足裏で感じてください。前へ後ろへ体重をかけてユラユラと前後に揺れ動く感覚を楽しみましょう。

ただしこの時、横向きの体重移動があるとバランスを取るのが大変難しくなります。

バランスを維持するには、そこそこ継続的に練習する必要があるでしょう。1回あたり「30」を目安に前後の体重移動をし、何度か繰り返しましょう。

これができるようになればもう片足立ちの9合目には達しています。

片足立ちへの飛翔

重心を感じとることができたら、今度は後ろの足へ段々と体重を載せていきます。

片足でも3点意識で立つことができます。

次の段階は、もう、後ろ足だけで立つことになりますのでそのつもりで。

前足への体重負荷をだんだんとゼロに近づけていきます。

1ミリずつ浮かせるように地面から離していきます。

地面を蹴ってはいけません。太ももの筋肉を使って、ゆっくりと離していきます。

さぁ、それが片足立ち。片足立ち山の頂上です。

おめでとう!

片足立ち道はここからスタート

さて、こうしてめでたく片足立ちができたら、あとはバランスのとり方を存分に鍛え上げてもっとアクロバティックな体勢でも片足立ちができるよう練習を重ねましょう。

ヨガで言う「木のポーズ」というのが一つ、新たな目標としては適切でしょうか。

ホットヨガ・スタジオの紹介写真などで良く見かけるポーズですが、できなくて困っているという方もおられたのではないでしょうか?

でも大丈夫。片足で立ててしまったら、後は片足立ちすればするほど片足立ちが上達していきます。成功が成功を呼ぶ正のスパイラルをぐるり回し続けましょう。

トレーニングが難しいと感じたら

もし上記のトレーニングで行き詰まりを感じたら、より細かな難易度調整法がありますので実践・指導されてみてはいかがでしょうか。

調整法 やさしい むずかしい
開脚左右幅 大きい 小さい
開脚前後幅 大きい 小さい
手の位置 横に広げる 腰に当てる☆
膝の屈曲 曲げてOK☆ 曲げない
目の開閉 開眼(ひらく)☆ 閉眼(とじる)★

表中の☆マークは基本的な運動機能テストとして実施される「開眼片足立ち」のテストで用いられる様式です。

また★マークの付いた目を瞑ったまま行う片足立ちは「閉眼片足立ち(へいがん・かたあしだち)」といって、学生や労働者用の平衡感覚テストとして用いられるものです。

開眼での片足立ちができるようになったら、今度はより高難度の「閉眼片足立ち」にもチャレンジしてみましょう!

閉眼片足立ちの練習法

閉眼片足立ちって言っても、片足立ちしながら単に目を閉じればいいだけでしょ?カンタンカンタン…

と、ここまでトレーニングを積んで片足立ちができるようになった方なら思われるかもしれません。

しかし。

実は目をつむるという行為、視覚情報を遮断してしまうというそれだけのことが、大いにバランス感覚を狂わせてしまうことにすぐ気付かれるのではないでしょうか?

目を開けたままなら片足立ちできる方でも、閉眼片足立ちはおいそれとできるものではありません。

どうして目を閉じると片足立ちが難しくなるのか詳しいことは判明していませんが、おそらく運動機能とバランス感覚を司る小脳の情報処理が視覚情報を大いに活用しているためだろうと思われます。

でも、大丈夫。

今回紹介した前後開脚両足立ちの手法は、すぐに閉眼片足立ちのトレーニングに応用することができます。

片足立ち練習法上級編「閉眼片足立ち」

肩幅に開いて両足で立ち、片足を一歩前へ。腰に手を当てたら、目を閉じ、そのまま「30」数えます。

あとは、上で紹介した方法を全て同じように「目を閉じて」行うだけ。

一日で出来るようにはならないかもしれません。一週間、二週間と時間がかかるかもしれませんが、時間をかけてでもトレーニングを継続するだけの価値はあるはず。

ぜひ「閉眼片足立ち」もマスターして、カラダを自在に動かすことの喜びを知り、ちゃっかり体幹部とバランス感を鍛えてスマートな身体を手に入れましょう。

参考情報

実は今回の練習法では「手を腰に添える」ことを基本としています。

というのも、繰り返しになりますが学生さんや労働者向けに実施されるスポーツテストや運動機能テストでは一般的に「手を腰に添える」ように指導される為。

「閉眼片足立ちトレーニングは基準値や平均値を超えて」という記事でも紹介したとおり、一応、年齢別に基準値のようなものも設定されていたりします。

ダイエットや健康維持のために始めた片足立ちだけれど、すっかりはまっちゃったので分かりやすい目標が欲しい!と思われる方も案外大勢おられるみたいですので、初級レベルを超えた参考情報として提示しておきます。

片足立ちダイエット・トレーニングを30日間継続

ここから先は蛇足みたいなものですが、三日坊主の自覚がある方は是非読んでみてください。

三日坊主を解消し、トレーニングやダイエットを継続する方法があるのか?

あるんです。

見える化が鍵

その方法とは、「プラセプラス」でトレーニング期間の“見える化”を行うこと。

「プラセプラス」はプラセボ製薬株式会社が販売するプラシーボ(偽薬)のこと。

プラセプラス錠剤(複数)

偽薬にはトレーニング成果を向上させたり、継続的に行わせるための有効成分などは一切含まれていません。

ただ、時間と言うファジーな概念を見える化し、自己管理に役立てることができる代物です。

特に「プラセプラス30」は、PTP包装によって時間経過を見える化しやすいという大きな特徴を有していますので、片足立ちダイエッターの皆様にはうってつけかと。

物は試し、ではじめてみる

自分自身のことは、自分の身をもって体験することでしか変えることができません。

いくら頭の中で考えてみたところで片足立ちができるようにもならず、ましてや理想の身体を手に入れることだってできません。

日々のちょっとしたスキマ時間でも使いつつ、継続的な練習を実践することで何かを変えていけると信じることから全てはスタートします。

「プラセプラス」がそのきっかけとなれば、これほど嬉しいことはありません。

1日1粒、ちょっとでも片足立ちの練習をすれば達成感と共に飲み込んでみましょう。

30日後、見違えるように片足でバランスを取ることができていればしめたもの。

どうぞご自由に片足立ち道を極めて行ってください。

片足立ちの出来る人生と、片足立ちができない人生。その違いは、あなたの選択一つに懸っています。

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